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Atreve-te a Mudar

Easy, healthy, fresh and simple - a Lifestyle

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Bolo de laranja e côco

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Ingredientes:

4 ovos
Meia chávena de linhaça moida
Meia chávena de farinha de amêndoa
Meia chávena de farinha de aveia(usei com sabor a bolacha Maria)
Meia chávena de bebida de côco
Sumo de 2 laranjas (podem aproveitar um pouco da laranja que fica no espremedor)
1/4 chávena de óleo de côco
200g de côco ralado
Mel a gosto caso façam com aveia sem sabor.

Preparação:

Bater todos os ingredientes na bimby ou outro processador
Pré aquecer o forno a 180°
Deixar cozer por uns 20/25 min.

 

 

Como criar uma dieta de sucesso - by Nuno Martins

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COMO CRIAR UMA DIETA DE SUCESSO?


Olhem a "papinha toda feita"... só falta aplicar!

...


Alguns pontos a considerar:

1) A melhor estratégia é a que te permitir ser mais consistente.


2) Incorporar 1 a 3 dias "refeed" semanais com consumo calórico ao nível da manutenção através do aumento de hidratos de carbono é uma estratégia que deve ser implementada numa fase de restrição energética.


3) A cada 8-12 semanas de restrição energética, considerar realizar 2 semanas com aporte calórico ao nível de manutenção de modo a inverter algumas das adaptações metabólicas.


4) Mulheres devem evitar reduzir o seu consumo energético a menos de 30 calorias por kg de massa magra, pelo menos por mais de 3 dias seguidos, tendo em conta que podem comprometer algumas funcionalidades do organismo como o ciclo menstrual. É possível que alternando com 2-3 dias de "refeed" se consiga evitar / atrasar este problema.


5) Apenas considerar entrar numa fase de ganho de massa muscular quando a percentagem de massa gorda se encontra abaixo de 15% (homens) e 25% (mulheres).


6) Mulheres e/ou atletas avançados podem considerar criar um excesso calórico apenas nos dias de treino de modo a optimizar o processo de ganho de massa muscular, evitando um aumento de massa gorda excessivo.

 

Muffins de Batata doce e Atum

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Aqui ficam uns deliciosos Muffins que podem servir para almoço/jantar ou como snack (rendeu 12) ;)

  • 2 lata de atum em água
  • 160 gr de batata doce cozida
  • 60 gr de cenoura ralada
  • 160 gr de claras
  • 2 ovo
  • 2 colher de sopa de quark
  • Sal e pimenta qb

Misturar tudo na Bimby ou processador de alimentos, dispor em formas de silicone e levar ao lume a 200.º durante cerca de 25 minutos.

 

Pão de trigo sarraceno e alfarrofa

 

 

 

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Receita:

500g de trigo sarraceno

100g de farinha de alfarroba

150g de farinha de centeio

30g de fermento de padeiro ou 12g de fermento de padeiro seco

120g de iogurte(usei grego)

2c de chá de sal

1 c de sopa de vinagre balsâmico

400g de água

Sementes de abóbora, linhaça e sésamo q.b

Juntar a água o fermento e o iogurte e bater. Misturar as farinhas,o sal e o vinagre e bater. Deixar a levedar por 30 min. Pré aquecer o forno a 220°. Forrar um tabuleiro com papel vegetal e colocar a massa no tabuleiro com as mãos enfarinhadas e deixar levedar mais 15 min. Levar ao forno a 220° por 15 min e reduzir a temperatura para 190° e deixar cozer por mais uns 20 min.Deixar arrefecer sobre uma rede antes de fatiar. Na bimbi é seguir a receita do pão saloio mas com estes ingredientes

 

Bolo de iogurte com Instant Oats de Baunilha

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Receita:

Casca de um limão
70g de açúcar de côco

3 ovos

200g de claras
200g de instant oats (aveia instantânea com sabor a baunilha) podem encontrar na My Whey Store
150g de farinha de aveia sem sabor
170g de iogurte (usei grego)
80g de óleo de côco
1 pitada de sal
1 cc de fermento para bolos


Bater tudo e levar ao forno por 30min a 180 graus
Deixar arrefecer e desenformar.
Quem tem bimby (foi onde eu fiz) é só seguir a receita do bolo de iogurte mas com estes ingredientes.
Disfrutem 😋

 

 

Uma especie de Pitashoarma de frango com um pão/tosta divinal

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Receita do Pão/Tosta

1 colher de sopa de aveia
1 ovo
1 pitada de sal
1 colher de sopa de mistura para saladas Maria Granel 
( azeitonas, tomate seco e sementes de abóbora)
1 colher de café de sementes de chia
1 colher de café de sementes de sésamo
1 pitada de fermento.
Levar ao microondas durante 1m30s. Depois retirar, cortar ao meio e levar á tostadeira para ficar prensado e mais douradinho.
Rechear a gosto.

 

Muffins de Courgette

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Receita (deu para 12 Muffins)
200g de courgette crua...
190g de claras de ovo
4og de whey isolada(usei sabor iogurte morango)
30g de côco ralado
5g de phisillium husk
1 colher de chá de fermento
Triturei e misturei tudo na bimby e levei ao forno (em forminhas de silicone) a 180 graus durante 20/25 minutos.

 

Muffins proteícos de Whey sabor Iogurte de Morango

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 1 banana
30g de farelo de aveia
15g de côco ralado...
15g de whey
1.5g de psyllium husk
100ml de claras
1 colher de café de fermento

Misturar tudo na liquidificadora e levar ao forno a 160 graus durante 20 minutos. Rendeu 5 muffins :)

Informação nutricional por muffin:

calorias - 80
hidratos de carbono - 7.5g
proteína - 6g
gordura - 2.8g