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Como criar uma dieta de sucesso - by Nuno Martins

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COMO CRIAR UMA DIETA DE SUCESSO?


Olhem a "papinha toda feita"... só falta aplicar!

...


Alguns pontos a considerar:

1) A melhor estratégia é a que te permitir ser mais consistente.


2) Incorporar 1 a 3 dias "refeed" semanais com consumo calórico ao nível da manutenção através do aumento de hidratos de carbono é uma estratégia que deve ser implementada numa fase de restrição energética.


3) A cada 8-12 semanas de restrição energética, considerar realizar 2 semanas com aporte calórico ao nível de manutenção de modo a inverter algumas das adaptações metabólicas.


4) Mulheres devem evitar reduzir o seu consumo energético a menos de 30 calorias por kg de massa magra, pelo menos por mais de 3 dias seguidos, tendo em conta que podem comprometer algumas funcionalidades do organismo como o ciclo menstrual. É possível que alternando com 2-3 dias de "refeed" se consiga evitar / atrasar este problema.


5) Apenas considerar entrar numa fase de ganho de massa muscular quando a percentagem de massa gorda se encontra abaixo de 15% (homens) e 25% (mulheres).


6) Mulheres e/ou atletas avançados podem considerar criar um excesso calórico apenas nos dias de treino de modo a optimizar o processo de ganho de massa muscular, evitando um aumento de massa gorda excessivo.

 

Muffins de Batata doce e Atum

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Aqui ficam uns deliciosos Muffins que podem servir para almoço/jantar ou como snack (rendeu 12) ;)

  • 2 lata de atum em água
  • 160 gr de batata doce cozida
  • 60 gr de cenoura ralada
  • 160 gr de claras
  • 2 ovo
  • 2 colher de sopa de quark
  • Sal e pimenta qb

Misturar tudo na Bimby ou processador de alimentos, dispor em formas de silicone e levar ao lume a 200.º durante cerca de 25 minutos.