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Como criar uma dieta de sucesso - by Nuno Martins

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COMO CRIAR UMA DIETA DE SUCESSO?


Olhem a "papinha toda feita"... só falta aplicar!

...


Alguns pontos a considerar:

1) A melhor estratégia é a que te permitir ser mais consistente.


2) Incorporar 1 a 3 dias "refeed" semanais com consumo calórico ao nível da manutenção através do aumento de hidratos de carbono é uma estratégia que deve ser implementada numa fase de restrição energética.


3) A cada 8-12 semanas de restrição energética, considerar realizar 2 semanas com aporte calórico ao nível de manutenção de modo a inverter algumas das adaptações metabólicas.


4) Mulheres devem evitar reduzir o seu consumo energético a menos de 30 calorias por kg de massa magra, pelo menos por mais de 3 dias seguidos, tendo em conta que podem comprometer algumas funcionalidades do organismo como o ciclo menstrual. É possível que alternando com 2-3 dias de "refeed" se consiga evitar / atrasar este problema.


5) Apenas considerar entrar numa fase de ganho de massa muscular quando a percentagem de massa gorda se encontra abaixo de 15% (homens) e 25% (mulheres).


6) Mulheres e/ou atletas avançados podem considerar criar um excesso calórico apenas nos dias de treino de modo a optimizar o processo de ganho de massa muscular, evitando um aumento de massa gorda excessivo.

 

Lista de Compras

Já tinha partilhado em Julho na página, mas julgo que aqui é mais fácil de encontrar. Saber o que comprar e organizar o frigorífico é o ponto de partida para idealizar as refeições de toda a semana.

 

Lista das compras que faço:

 

Proteína

  • Carnes magras – Peru e frango
  • Peixes – Dourada, salmão, pescada, linguado, tilapia, bacalhau, lulas, polvo, choco
  • Atum/Cavala/Sardinha em conserva
  • Camarão
  • Ovos

 

Hidratos/Cereais           

  • Batata doce
  • Quinoa
  • Trigo-sarraceno
  • Flocos de aveia
  • Tapioca
  • Farinha de côco, de amêndoa, de polvilho doce, de aveia
  • Pão da Marca Miolo ou Quinoa
  • Pão Paleo (que fazemos e temos a receita disponível no blog)

 

Frutos secos/Sementes:

  • Amêndoas
  • Tâmaras
  • Cajus
  • Noz pecan
  • Castanha do Pará
  • Bagas Goji
  • Cacau Cru
  • Côco ralado
  • Lascas de côco
  • Grânola de mirtilos e côco
  • Sementes de chia
  • Sementes de linhaça
  • Sementes de abóbora
  • Sementes de girassol
  • Sementes de sésamo

 

Super Alimentos:

  • Despertar de Buda Iswari
  • Spirulina
  • Clorella
  • Açaí
  • Maca
  • Sementes de cânhamo
  • Lucuma
  • Baobab
  • Maqui Berry

 

Frutas/Legumes:

  • Abacate
  • Morangos
  • Maças fuji
  • Bananas
  • Abacaxi
  • Cerejas
  • Kiwi
  • Mamão
  • Papaia
  • Limas/Limões
  • Rebentos de soja
  • Rebentos de alho francês
  • Rebentos de girassol
  • Rebentes de rabanete rosa
  • Endívias
  • Rabanetes
  • Courgettes
  • Cenoura
  • Alho francês
  • Cogumelos
  • Abóbora
  • Couve Flor
  • Brócolos
  • Beringela
  • Beterraba
  • Pimentos
  • Aipo
  • Manjericão
  • Tomate
  • Pepinos
  • Cebolas
  • Rúcula
  • Canónigos
  • Alhos
  • Gengibre
  • Couves lombarda
  • Couve roxa
  • Alfaces variadas
  • Alhos
  • Coentros
  • Hortelã
  • Cebolinho
  • Tomilho

 

Gorduras Saudáveis

  • Azeite
  • Óleo de côco
  • Ghee (manteiga clarificada)
  • Manteiga de amêndoa

 

Bebidas Vegetais

  • Bebida Vegetal de Amendoa
  • Bebida Vegetal de Côco

 

Matcha - O poderoso Chá Verde

Já andava há imenso tempo para comprar o chá verde Matcha, e onde não resisti a trazê-lo para casa. Tem um sabor tão suave e agradável que por certo vai passar a fazer parte do meu ritual de pequeno almoço.

Mas afinal o que é a Matcha?


"O chá matcha é um dos mais populares chás no oriente. Isto deve-se ao seu sabor, sua versatilidade e suas propriedades. Tradicionalmente, o Matcha utiliza-se na cerimônia japonesa do chá chamada "cha no Yu". O Matcha obtém-se de uma forma particular através da secagem das pequenas folhas de Camellia sinensis e moagem artesanal com a ajuda de um moinho de pedra que gira muito lentamente resultando num pó de cor Jade (verde-esmeralda).

Se pretende desfrutar dos benefícios desta poderosa infusão antioxidante, deve descartar-se do tradicional Chá Verde, este chá e bastante mais caro que o chá verde, mas depois de ver os resultados, concluirá que valeu a pena.

Matcha nutrientes

O Matcha Green Tea é mais do que apenas um saboroso, refrescante e espumoso chá verde, pois o seu teor nutricional torna-o um poderoso aliado para a saúde e defesa do organismo.

Em primeiro lugar, o seu teor de vitaminas não é de modo algum desprezável, sendo composto por vitaminas A, B, C, E e K, bem como fibras dietéticas, mas a sua vantagem principal reside no seu conteúdo de polifenóis, poderosos antioxidantes que combatem os radicais livres e ajudam a reduzir o risco de cancro, bem como a reduzir os efeitos do envelhecimento, reduzir os níveis de mau colesterol e a ajudar a evitar problemas cardiovasculares, auxiliam a regular o açúcar no sangue, e ajudam a reforçar o sistema imunitário e também a controlar a hipertensão.

Benefícios Saudáveis:

√ Aumenta a energia e permite manter um agradável estado de vitalidade de 6 a 8 horas.

√ Aumenta o metabolismo, razão pela qual é um grande depurativo natural, ajudando a queimar gordura e perder peso.

√ Melhora a concentração e ajuda a reduzir o stress.

√ Possui um grande poder antioxidante e ajuda a combater o envelhecimento graças à sua excepcional concentração de polifenóis antioxidantes.

√ Seu consumo habitual pode ajudar a baixar a tensão arterial e o colesterol, auxiliando na prevenção contra doenças cardiovasculares.

√ Auxilia a reduzir os riscos de câncer de mama, incômodos pré-menstruais e ajuda a reduzir a celulite.

Estes são apenas alguns dos comprovados benefícios do Chá Verde, pelo que aconselhamos a procurar mais literatura sobre os incríveis benefícios deste chá “Matcha Green Tea”.

*Este produto não se destina a Diagnosticar, Tratar, Curar ou Prevenir qualquer Doença."

 

Fonte: OX Nature

 

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Desmistificar a Batata Doce

Subsiste muitas vezes o mito que a Batata Doce engorda. E naturalmente, irá engordar, se for consumida de forma exagerada. Tal como muitos outros alimentos. Do que tenho vindo a aprender com a reeducação alimentar que fiz, a ideia é saber distinguir os alimentos dito "bons" em termos nutricionais dos "maus". Depois, e dentro de cada plano alimentar traçado, saber as quantidades que se podem ingerir, porque cada caso, é um caso, e o que se aplica a uma determinada pessoa, não é necessariamente o que se irá aplicar a outra.

Assim, andei a pesquisar em vários sites de nutrição e desporto, e abaixo transcrevo os beneficios que se podem encontrar na batata doce. 

 

A batata doce é um carboidrato complexo de baixo índice glicêmico, o que significa que sua absorção é mais lenta, libertando glicose na corrente sanguínea aos poucos e sem estimular muito o hormônio chamado insulina (responsável pelo aumento da fome e pelo acúmulo de gorduras). Rica em fibras, ela também é fonte de ferro, vitamina C e potássio, além de apresentar alto teor de vitamina E, conter vitamina A e C.

 

10 benefícios da batata doce
1 - Fornece energia para o treino, auxilia na queima de gordura e no ganho da massa muscular porque liberta glicose no sangue lentamente
2 - Ajuda a controlar a diabetes porque tem baixo índice glicêmico
3 - Auxilia no emagrecimento pois diminui o apetite pela riqueza em fibras
4 - Fortalece o sistema imunológico porque tem boa quantidade de vitamina A
5 - A vitamina A age como antioxidante e atua na manutenção dos ossos, tecido epitelial
6 - Reduz o colesterol total e auxilia na digestão devido seu teor de fibras
7 - Faz bem para a pele graças a vitamina E
8 - Ajuda a prevenir câncer por seu alto teor de vitamina A
9 - Auxilia na formação de colágeno e previne anemia graças à vitamina C
10 - Regula a pressão arterial e reduz cãibras também pela vitamina C

 

Trata-se de um carboidrato especial? Por quê?
Infelizmente muitas dietas que estão na moda pregam o corte de carboidratos da alimentação para emagrecer de forma mais rápida. Mas esses alimentos são responsáveis por dar energia, por isso não devem ser eliminados da dieta, especialmente se você pratica atividade física. Se a ideia é perder peso, invista em carboidratos “do bem”, como a batata doce.
Com um baixo índice glicêmico – a energia contida nela é liberada gradualmente no organismo – é capaz de aumentar a sensação de saciedade. Além disso, ela não ocasiona picos de insulina que é o que acontece com carboidratos simples.

 

A batata doce é interessante para quem quer perder peso? Porquê?
Pelo baixo índice glicêmico e por ser rica em fibras promove uma ótima saciedade. E tem apenas 116kcal em 100g. O grande responsável por esse alimento favorecer a dieta é o amido resistente, que, apesar de ser um carboidrato, se comporta como uma fibra insolúvel – ou seja, resiste às enzimas do intestino delgado, que não conseguem digeri-lo. Ele também atrai as moléculas de gordura e de açúcar, fazendo com que sejam absorvidas mais devagar.

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Incluam a batata doce na vossa alimentação sem qualquer receio! :)