Mais uma semana a começar, e com ela, mais uma receitinha de panquecas deliciosas.
Vão precisar:
20 gramas de whey ( usei Real Whey Chocolate Caramel da Prozis)
30 gramas de farinha de aveia ( Farinha de aveia manteiga de amendoim da Prozis)
90 gramas de claras de ovo pasteurizadas
100 gramas de skyr (Pingo doce)
20 gramas de frutos vermelhos (Lidl)
15 gramas de manteiga de amendoim (Prozis)
Misturar a whey, a farinha de aveia e as claras de ovo e levar a uma frigideira anti aderente (das pequeninas). Fui colocando aos poucos e deu para 4 panquecas. Já sabem, quando começar a borbulhar é altura de as voltar, depois é só esperar mais um pouco e retirar.
Depois de feitas é só montar :)
Coloquei uma panqueca e por cima o skyr e canela, voltei a colocar outra panqueca, e de novo mais skyr e canela até terminar as panquecas. No topo coloquei a manteiga de amendoim, os frutos vermelhos e voltei a povilhar com mais canela.
Deixo-vos aqui mais uma receita de bolo que podem comer sem culpas ao pequeno almoço, lanche, quando tiverem vontade de um docinho!
Vão precisar:
30 gramas de farinha de aveia ( usei a Eu Protein Oatmeal Cookies da Eu Nutrition)
60 gramas de iogurte grego ( usei da marca Milbona do Lidl)
85 gramas de claras pasteurizadas
1 pitada de fermento
5 gramas de granola (usei Granola Coconut & Chia da Rude Health)
30 gramas de Peanut Butter ( Smooth Salted Caramel da Protein Works)
Uma colher de sopa de Syrup 0 Calorias (Este é da Prozis sabor a caramelo)
75 gramas de diospiro maça
Juntar a farinha de aveia, as claras e o iogurte e levar ao microondas por cerca de 1m30s, máximo 1m45s. Retirar e decorar a gosto com fatias de diospiro, a granola, a manteiga de amendoim e o syrup.
Quem por aqui é fã de papas de aveia?! Nós adoramos, e no Inverno, com chuvinha, combina na perfeição promovendo a saciedade e aconchego.
Ora aqui fica a receitinha:
50 gramas de claras de ovo pasteurizadas
5 gramas de psyllium husk (dá consistência e é uma boa fonte de fibra amiga do nosso intestino)
15 gramas de whey (usei da Prozis sabor chocolate avelã)
30 gramas de farinha de aveia com sabor (usei doce de leite da Clarou)
100 ml de água
Misturei a aveia com a água e levei ao microondas por cerca de 45 segundos. Depois, envolvi o psyllium husk e as claras e voltei a levar ao microondas por mais 30 segundos. Finalmente envolvi a whey. Se for necessário podem adicionar mais água até obterem a consistência desejada. Por fim decorei com 1 kiwi, canela a gosto e 20 gramas de manteiga de amendoim da Prozis.
4 ovos Meia chávena de linhaça moida Meia chávena de farinha de amêndoa Meia chávena de farinha de aveia(usei com sabor a bolacha Maria) Meia chávena de bebida de côco Sumo de 2 laranjas (podem aproveitar um pouco da laranja que fica no espremedor) 1/4 chávena de óleo de côco 200g de côco ralado Mel a gosto caso façam com aveia sem sabor.
Preparação:
Bater todos os ingredientes na bimby ou outro processador Pré aquecer o forno a 180° Deixar cozer por uns 20/25 min.
1) A melhor estratégia é a que te permitir ser mais consistente.
2) Incorporar 1 a 3 dias "refeed" semanais com consumo calórico ao nível da manutenção através do aumento de hidratos de carbono é uma estratégia que deve ser implementada numa fase de restrição energética.
3) A cada 8-12 semanas de restrição energética, considerar realizar 2 semanas com aporte calórico ao nível de manutenção de modo a inverter algumas das adaptações metabólicas.
4) Mulheres devem evitar reduzir o seu consumo energético a menos de 30 calorias por kg de massa magra, pelo menos por mais de 3 dias seguidos, tendo em conta que podem comprometer algumas funcionalidades do organismo como o ciclo menstrual. É possível que alternando com 2-3 dias de "refeed" se consiga evitar / atrasar este problema.
5) Apenas considerar entrar numa fase de ganho de massa muscular quando a percentagem de massa gorda se encontra abaixo de 15% (homens) e 25% (mulheres).
6) Mulheres e/ou atletas avançados podem considerar criar um excesso calórico apenas nos dias de treino de modo a optimizar o processo de ganho de massa muscular, evitando um aumento de massa gorda excessivo.
30g de fermento de padeiro ou 12g de fermento de padeiro seco
120g de iogurte(usei grego)
2c de chá de sal
1 c de sopa de vinagre balsâmico
400g de água
Sementes de abóbora, linhaça e sésamo q.b
Juntar a água o fermento e o iogurte e bater. Misturar as farinhas,o sal e o vinagre e bater. Deixar a levedar por 30 min. Pré aquecer o forno a 220°. Forrar um tabuleiro com papel vegetal e colocar a massa no tabuleiro com as mãos enfarinhadas e deixar levedar mais 15 min. Levar ao forno a 220° por 15 min e reduzir a temperatura para 190° e deixar cozer por mais uns 20 min.Deixar arrefecer sobre uma rede antes de fatiar. Na bimbi é seguir a receita do pão saloio mas com estes ingredientes